비타민제 많이 먹어도 되나


최근 만성 피로 등을 호소하는 사람들 중에서 피로회복을 위해 비타민을 애용하는 사람들이 많다. 시중에는 천연 비타민까지 나와 일반인들을 유혹하고 있다. 과연 비타민은 많이 먹어도 좋은 것일까.

비타민은 골다공증, 망막퇴화, 치주염, 심장병 등 예방에는 좋지만 많이 먹는다고 효과가 더 큰 것은 아니다. 신체 내에 축적되는 지용성 비타민(A, D, E, K)은 하루 권장량을 넘는 장기복용은 몸에 이상을 초래할 수가 있다.

반면 수용성(B, C)은 몸에 필요한 양 외의 나머지는 소변으로 배설되기 때문에 많이 복용해도 이상을 유발하지는 않는다.

당뇨 환자는 당이 많은 과일보다 비타민 제품을 먹는 게 낫다. 당뇨병은 체내 포도당이 필요 이상으로 증가해 근육과 지방세포 대신 혈액에 축적되기 때문에 비타민은 많지만 탄수화물과 당분이 많은 바나나, 사과, 키위 등은 삼가는 것이 좋다.

또 채소와 과일 속의 비타민 보존을 위해 차게 냉동하는 것이 좋지 않은 경우가 있다. 비타민E는 저온에서 쉽게 파괴되며, 차게 언 채소나 과일은 급속 해동할 때 비타민B, C의 파괴가 많다.

그러면 비타민은 어떻게 복용하는 것이 좋을까. 피로회복제로 많이 애용되는 비타민C는 알약과 분말 형태가 있는데 가공되지 않은 것일수록 효과가 잘 보존 되어 있다. 따라서 순수한 비타민 결정체로 된 것이 가장 좋다.

알약 형태의 정제는 이를 만드는 과정에서 첨가물이 들어가지만 분말은 어떤 첨가물도 들어가지 않아 흡수율도 알약의 20∼30%에 비해 10%포인트 정도 높다.

그리고 시중에 판매중인 천연 비타민제제를 합성 비타민제제 보다 2∼3배 비싸게 주고 사는 경우가 있는데 실제로 천연 비타민은 20∼30% 정도이며, 나머지 70∼80%는 합성 비타민이 들어 있다. 일부 제제는 천연 비타민이 10% 이하인 경우도 있어 주의해야 한다.

영양소 중에도 '궁합(宮合)'이 있어 서로 흡수를 도와주거나 효과를 배가시키는 것들이 있다. 상부상조(相扶相助)하는 영양소들을 정리했다.

■칼슘과 비타민D｜
비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않기 때문에 함께 복용하는 것이 좋다.  비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 조직으로 들어가는 것을 돕는다. 때문에 시판 중인 대부분의 칼슘제에는 필요한 만큼의 비타민D가 첨가돼 있다. 한국영양학회 칼슘 권장섭취량은 남자 700~1000㎎, 여자 700~900㎎며, 상한섭취량은 2500㎎이다.

■비타민C와 비타민E｜
항산화영양소 비타민C의 시너지 효과를 기대한다면 비타민E를 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민C는 세포 밖에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 함께 복용할 때 효과가 배가된다. 신선한 과일과 채소를 함께 먹는 것도 항산화 능력을 증진시키는 법이다. 한국영양학회 비타민C 권장섭취량(20세 이상)은 100㎎, 상한섭취량은 2000㎎이다.

■비타민A와 아연｜
아연은 비타민A의 혈중농도를 유지하며, 전신의 필요한 조직에 분포되는 것을 돕고, 항산화 작용을 배가시킨다. 따라서 비타민A 보충제는 아연(30~50㎎이하)이 함유된 제품을 먹는 것이 좋다. 또한 비타민A는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름기 있는 음식과 함께 복용할 때 흡수가 더 잘된다. 한국영양학회 비타민A 권장섭취량(20세 이상)은 600~750㎍이고 상한섭취량은 3000㎍이다.

■오메가-3와 비타민E｜
오메가-3와 같은 불포화지방산은 몸 속에서 산화가 잘되므로 항산화제를 함께 복용하는 것이 좋은데, 그 중에서도 기름에 잘 녹는 비타민E와 함께 복용하는 것이 좋다.

■철분과 비타민C｜
철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘 되는 철(환원형)과 잘 되지 않는 철(산화형)이 있다. 환원형 철이라도 흡수되는 과정에서 산화가 되면 흡수가 되지 않는다. 따라서 산화를 막는 비타민C와 환원형 철을 함께 복용하는 것이 좋다.

비타민제 많이 먹어도 되나


최근 만성 피로 등을 호소하는 사람들 중에서 피로회복을 위해 비타민을 애용하는 사람들이 많다. 시중에는 천연 비타민까지 나와 일반인들을 유혹하고 있다. 과연 비타민은 많이 먹어도 좋은 것일까.

비타민은 골다공증, 망막퇴화, 치주염, 심장병 등 예방에는 좋지만 많이 먹는다고 효과가 더 큰 것은 아니다. 신체 내에 축적되는 지용성 비타민(A, D, E, K)은 하루 권장량을 넘는 장기복용은 몸에 이상을 초래할 수가 있다.

반면 수용성(B, C)은 몸에 필요한 양 외의 나머지는 소변으로 배설되기 때문에 많이 복용해도 이상을 유발하지는 않는다.

당뇨 환자는 당이 많은 과일보다 비타민 제품을 먹는 게 낫다. 당뇨병은 체내 포도당이 필요 이상으로 증가해 근육과 지방세포 대신 혈액에 축적되기 때문에 비타민은 많지만 탄수화물과 당분이 많은 바나나, 사과, 키위 등은 삼가는 것이 좋다.

또 채소와 과일 속의 비타민 보존을 위해 차게 냉동하는 것이 좋지 않은 경우가 있다. 비타민E는 저온에서 쉽게 파괴되며, 차게 언 채소나 과일은 급속 해동할 때 비타민B, C의 파괴가 많다.

그러면 비타민은 어떻게 복용하는 것이 좋을까. 피로회복제로 많이 애용되는 비타민C는 알약과 분말 형태가 있는데 가공되지 않은 것일수록 효과가 잘 보존 되어 있다. 따라서 순수한 비타민 결정체로 된 것이 가장 좋다.

알약 형태의 정제는 이를 만드는 과정에서 첨가물이 들어가지만 분말은 어떤 첨가물도 들어가지 않아 흡수율도 알약의 20∼30%에 비해 10%포인트 정도 높다.

그리고 시중에 판매중인 천연 비타민제제를 합성 비타민제제 보다 2∼3배 비싸게 주고 사는 경우가 있는데 실제로 천연 비타민은 20∼30% 정도이며, 나머지 70∼80%는 합성 비타민이 들어 있다. 일부 제제는 천연 비타민이 10% 이하인 경우도 있어 주의해야 한다.

영양소 중에도 '궁합(宮合)'이 있어 서로 흡수를 도와주거나 효과를 배가시키는 것들이 있다. 상부상조(相扶相助)하는 영양소들을 정리했다.

■칼슘과 비타민D｜
비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않기 때문에 함께 복용하는 것이 좋다.  비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 조직으로 들어가는 것을 돕는다. 때문에 시판 중인 대부분의 칼슘제에는 필요한 만큼의 비타민D가 첨가돼 있다. 한국영양학회 칼슘 권장섭취량은 남자 700~1000㎎, 여자 700~900㎎며, 상한섭취량은 2500㎎이다.

■비타민C와 비타민E｜
항산화영양소 비타민C의 시너지 효과를 기대한다면 비타민E를 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민C는 세포 밖에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 함께 복용할 때 효과가 배가된다. 신선한 과일과 채소를 함께 먹는 것도 항산화 능력을 증진시키는 법이다. 한국영양학회 비타민C 권장섭취량(20세 이상)은 100㎎, 상한섭취량은 2000㎎이다.

■비타민A와 아연｜
아연은 비타민A의 혈중농도를 유지하며, 전신의 필요한 조직에 분포되는 것을 돕고, 항산화 작용을 배가시킨다. 따라서 비타민A 보충제는 아연(30~50㎎이하)이 함유된 제품을 먹는 것이 좋다. 또한 비타민A는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름기 있는 음식과 함께 복용할 때 흡수가 더 잘된다. 한국영양학회 비타민A 권장섭취량(20세 이상)은 600~750㎍이고 상한섭취량은 3000㎍이다.

■오메가-3와 비타민E｜
오메가-3와 같은 불포화지방산은 몸 속에서 산화가 잘되므로 항산화제를 함께 복용하는 것이 좋은데, 그 중에서도 기름에 잘 녹는 비타민E와 함께 복용하는 것이 좋다.

■철분과 비타민C｜
철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘 되는 철(환원형)과 잘 되지 않는 철(산화형)이 있다. 환원형 철이라도 흡수되는 과정에서 산화가 되면 흡수가 되지 않는다. 따라서 산화를 막는 비타민C와 환원형 철을 함께 복용하는 것이 좋다.