비타민제 많이 먹어도 되나
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비타민은 골다공증, 망막퇴화, 치주염, 심장병 등 예방에는 좋지만 많이 먹는다고 효과가 더 큰 것은 아니다. 신체 내에 축적되는 지용성 비타민(A, D, E, K)은 하루 권장량을 넘는 장기복용은 몸에 이상을 초래할 수가 있다.
반면 수용성(B, C)은 몸에 필요한 양 외의 나머지는 소변으로 배설되기 때문에 많이 복용해도 이상을 유발하지는 않는다.
당뇨 환자는 당이 많은 과일보다 비타민 제품을 먹는 게 낫다. 당뇨병은 체내 포도당이 필요 이상으로 증가해 근육과 지방세포 대신 혈액에 축적되기 때문에 비타민은 많지만 탄수화물과 당분이 많은 바나나, 사과, 키위 등은 삼가는 것이 좋다.
또 채소와 과일 속의 비타민 보존을 위해 차게 냉동하는 것이 좋지 않은 경우가 있다. 비타민E는 저온에서 쉽게 파괴되며, 차게 언 채소나 과일은 급속 해동할 때 비타민B, C의 파괴가 많다.
그러면 비타민은 어떻게 복용하는 것이 좋을까. 피로회복제로 많이 애용되는 비타민C는 알약과 분말 형태가 있는데 가공되지 않은 것일수록 효과가 잘 보존 되어 있다. 따라서 순수한 비타민 결정체로 된 것이 가장 좋다.
알약 형태의 정제는 이를 만드는 과정에서 첨가물이 들어가지만 분말은 어떤 첨가물도 들어가지 않아 흡수율도 알약의 20∼30%에 비해 10%포인트 정도 높다.
그리고 시중에 판매중인 천연 비타민제제를 합성 비타민제제 보다 2∼3배 비싸게 주고 사는 경우가 있는데 실제로 천연 비타민은 20∼30% 정도이며, 나머지 70∼80%는 합성 비타민이 들어 있다. 일부 제제는 천연 비타민이 10% 이하인 경우도 있어 주의해야 한다.
영양소 중에도 '궁합(宮合)'이 있어 서로 흡수를 도와주거나 효과를 배가시키는 것들이 있다. 상부상조(相扶相助)하는 영양소들을 정리했다.
■칼슘과 비타민D|
비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되지 않기 때문에 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 조직으로 들어가는 것을 돕는다. 때문에 시판 중인 대부분의 칼슘제에는 필요한 만큼의 비타민D가 첨가돼 있다. 한국영양학회 칼슘 권장섭취량은 남자 700~1000㎎, 여자 700~900㎎며, 상한섭취량은 2500㎎이다.
■비타민C와 비타민E|
항산화영양소 비타민C의 시너지 효과를 기대한다면 비타민E를 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민C는 세포 밖에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로 함께 복용할 때 효과가 배가된다. 신선한 과일과 채소를 함께 먹는 것도 항산화 능력을 증진시키는 법이다. 한국영양학회 비타민C 권장섭취량(20세 이상)은 100㎎, 상한섭취량은 2000㎎이다.
■비타민A와 아연|
아연은 비타민A의 혈중농도를 유지하며, 전신의 필요한 조직에 분포되는 것을 돕고, 항산화 작용을 배가시킨다. 따라서 비타민A 보충제는 아연(30~50㎎이하)이 함유된 제품을 먹는 것이 좋다. 또한 비타민A는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름기 있는 음식과 함께 복용할 때 흡수가 더 잘된다. 한국영양학회 비타민A 권장섭취량(20세 이상)은 600~750㎍이고 상한섭취량은 3000㎍이다.
■오메가-3와 비타민E|
오메가-3와 같은 불포화지방산은 몸 속에서 산화가 잘되므로 항산화제를 함께 복용하는 것이 좋은데, 그 중에서도 기름에 잘 녹는 비타민E와 함께 복용하는 것이 좋다.
■철분과 비타민C|
철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘 되는 철(환원형)과 잘 되지 않는 철(산화형)이 있다. 환원형 철이라도 흡수되는 과정에서 산화가 되면 흡수가 되지 않는다. 따라서 산화를 막는 비타민C와 환원형 철을 함께 복용하는 것이 좋다.
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