2 목을 가운데로 유지하면서, 턱은 목 쪽으로 살짝 잡아당긴 상태로 머리를 든다. 양팔을 몸통 옆으로 내리고 손바닥으로 펌프질을 하듯이 바닥으로부터 5cm 위로 들었다 내렸다를 반복한다. 숨을 들이마시면서 5번 펌프질하고, 그 다음 다시 숨을 내쉬면서 5번 펌프질한다. 이런 식으로 양팔로 펌프질하면서 호흡을 들이마셨다 내쉴 때마다 각각 한 번씩 숫자를 100까지 센다. 동작을 하는 내내 복부에 힘을 준다.

운동 강도가 높아진다
무릎을 어깨 쪽으로 잡아당기기

1 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 팔은 두 어깨 아래로 일직선이 되도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리는 곧게 펴고 엉덩이를 힘껏 들어올려 허리가 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다. 다리를 편 채 오른쪽 발을 엉덩이 높이까지 올린다. 엉덩이 높이를 유지하고 ‘다섯’까지 센다. 다리를 내려 잠시 쉬고 같은 동작을 5번 반복한다.

2 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 잡아당긴다. ‘셋’을 셀 동안 그대로 버틴 후 다시 다리를 펴고 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 3~5회 반복한다. 처음 자세로 돌아온 뒤 방향을 바꿔서 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다.

2 목을 가운데로 유지하면서, 턱은 목 쪽으로 살짝 잡아당긴 상태로 머리를 든다. 양팔을 몸통 옆으로 내리고 손바닥으로 펌프질을 하듯이 바닥으로부터 5cm 위로 들었다 내렸다를 반복한다. 숨을 들이마시면서 5번 펌프질하고, 그 다음 다시 숨을 내쉬면서 5번 펌프질한다. 이런 식으로 양팔로 펌프질하면서 호흡을 들이마셨다 내쉴 때마다 각각 한 번씩 숫자를 100까지 센다. 동작을 하는 내내 복부에 힘을 준다.

운동 강도가 높아진다
무릎을 어깨 쪽으로 잡아당기기

1 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 팔은 두 어깨 아래로 일직선이 되도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리는 곧게 펴고 엉덩이를 힘껏 들어올려 허리가 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다. 다리를 편 채 오른쪽 발을 엉덩이 높이까지 올린다. 엉덩이 높이를 유지하고 ‘다섯’까지 센다. 다리를 내려 잠시 쉬고 같은 동작을 5번 반복한다.

2 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 잡아당긴다. ‘셋’을 셀 동안 그대로 버틴 후 다시 다리를 펴고 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 3~5회 반복한다. 처음 자세로 돌아온 뒤 방향을 바꿔서 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다.