뱃살빼기에 효과적인 장운동
유용한정보2008. 5. 17. 07:42
사람들은 대부분 장을 변 만드는 곳으로만 인식한다. 때문에 설사나 변비만 없으면 장애 문제가 없다고 믿는다. 하지만 오염된 먹거리에 둘러싸여 사는 요즘 시대에는 튼튼한 장을 유지하기가 쉽지않다. 몸에 필요한 영양분을 흡수하고, 독소를 배출하는 장 원래의 기능을 유지하기 위해서는 장의 힘을 길러주는 것이 중요하다. 평소 장 기능에 도움을 주는 요가 동작과 복근 강화 운동을 꾸준히 하면 변비예방에도 도움이 되고 뱃살을 빠지는 다이어트 효과도 기대할 수 있다.
누워서 머리 뒤로 다리 넘기기
척추와 배 안쪽 장기를 강화시켜 주는 운동. 특히 장이 강하게 자극을 받아 변비 치료 효과가 있다. 목과 어깨, 등줄기를 자극하여 몸의 긴장을 풀어준다.
방법
1. 천장을 보고 누워 양팔을 수평으로 벌린다. 양쪽 손바닥을 등 뒤쪽 허리 부분에 대고 들이마시는 호흡으로 천천히 양발을 모아서 들어 머리위로 넘긴다.
2. 천천히, 발가락을 꺾은 상태로 바닥에 닿게한다. 이때 발끝이 몸에서 멀리 떨어질 수록 좋다. 다리가 완전히 넘어갔을 때 양쪽 팔을 바닥에 내려 놓는다. 이 자세에서 복식호흡을 한다. 몸에 무리가 가지 않을 정도로만 버틴다.
3. 천천히 처음 자세로 돌아온다. 몸 상태에 따라 등과 배에 통증이 느껴질 수 있다. 통증이 없어질 때까지 쉬었다가 반복한다. 익숙해지면 ②의 자세를 1회에 5분정도 유지한다.
배 앞 뒤로 움직이기
아랫배에 힘이 들어가는 강도 높은 운동으로, 장 운동을 활성화해 변비를 예방하는 효과가 있다.
1. 무릎을 끓고 앉아 양손을 무릎위에 놓는다.
2. 배가 나올 정도로 숨을 들이 마시는데, 이때 여러번에 걸쳐 끝까지 들이 마신다.
3. 숨을 내쉬되 여러번에 걸쳐 내쉰다. 끝까지 숨을 내쉰다음 배를 앞뒤로 들락거려 운동한다.
사자처럼 호흡하기
사자 호흡은 안면윤곽을 잡아주고 장을 수축해 주어 대장을 편안하게 할 뿐 아니라 피부도 건강하게 만든다. 이 자세를 공복상태에서 하루 3~5회 반복해 주면 효과적이다.
1. 무릎을 끓고 앉아 배에서 어깨 혹은 가슴까지 숨을 가득 몰아쉰다.
2. 숨을 최대한 토하면서 눈을 최대한 부릅뜨고 혀를 내민다. 이때 아랫배를 조여 등에 최대한 닿는 느낌으로 한다.
복근을 튼튼하게 하는 체조
복근 힘이 약한 사람들의 공통적인 특징은 걸을때 걸음걸이가 꽂꽂하지 못하고 구부정하게 걷는다는 점이다. 척추가 올바른 균형을 유지하기 위해서는 등뒤의 신전근과 배에 있는 복직근을 팽팽하게 잡아주어야 하는데, 이런 사람들은 신전근보다 오히려 복직근이 약해져 있는 경우가 많다. 복직근이 무력해지면 장의 운동성이 ejFDJ지고 복부비만이 가중될 수 밖에 없다. 따라서 평소에 척추를 꽂꽂이 세워 바른자세를 유지하고, 동시에 배의 근육을 강화하는 것이 중요하다.
1. 벽에 등을 기대고 앉아 무릎을 세우고 양손을 어깨에 걸친다.
2. 상반신을 좌우로 비트는 동작을 여러차례 반복한다.
3. 똑바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 수직으로 들었다가 내리는데, 이때 발이 바닥에서 10센티미터 정도 떨어진 위치에서 1분정도 멈춘다. 하루 20회 반복한다.
장을 튼튼하게 해주는 여러 가지 방법
지압
장을 튼튼하게 하는 방법으로 배꼽 중앙에 있는 혈점인 신궐혈과 배꼽 양 옆으로 손가락 두마디 정도 지점에 위치한 천추혈을 지압한다.
뜸
명치와 배꼽 중간 부분에 위치한 중완혈 부위에 뜸을 뜨면 소화기능이 좋아지고 배변이 잘된다.
경락자극법
등에는 오장육부의 경혈이 모두 모여 있는데, 특히 등에 위치한 배수혈은 장의 운동을 원활하게 해준다. 이부위를 지압봉이나 적당한 기구로 자극하면 장운동을 촉진시킬수 있는데 체했을때 등을 두드리는 것과 같은 원리이다.
배수혈중에서 특히 위수 (흉수 12~요추1사이의 척추에서 양쪽으로 3센티미터지점) , 신수 (배꼽과 같은 높이인 요추 2와 3사이에 있는 등경혈점. 이 위치에서 양쪽으로 3센티미터 지접에 있다.), 대장수(요추 4와 5사이 척추에서 양쪽으로 3센티미터 지점), 소장수(제 1천골 양쪽으로 3센티미터 지점)를 지압하는 것이 효과적이다.
항문 조이기
아랫배 근력이 강화되어 생시기, 배설기가 튼튼해지는 건강요법이다.
소변배설장애나 변비 예방 및 치료효과가 뛰어나다.
특히 변비가 심한 경우 1일 1000회씩 지속적으로 실시하면 2~3일 내에 쾌변을 볼 수 있고, 일년 정도 계속하면 변비치료, 정력증강등 여러 가지 효과를 기대할 수 있다.
방법
복부나 엉덩이 근육을 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다.
먼저 숨을 들이 마시다가 멈춘뒤 항문 주위를 10초 동안 수축한 다음 숨을 내쉬면서 10~15초 동안 이완시키는데, 15회 정도 하는 것이 1세트, 10초동안 수축하기가 힘들면 1~3초의 수축과 이완을 반복하는 짧은 케겔운동을 먼저 시행한다.
하루에 3세트, 즉 45회의 항문근육수축, 이완을 반복한다.
처음부터 무리하게 하지 말고 1세트, 2세트로 천천히 늘린다. 누운자세뿐 아니라 서 있거나 앉아 있을때도 가능하며, 3~4개월 동안 계속하면 효과를 얻을 수 있다.
당신의 비키니 몸매를 떠올려보자. 만족스러운가? 아니면 보기조차 두려운지? 뉴욕의 피트니스 트레이너 케이시 듀크가 소개하는 복부 강화 운동을 차근차근 따라해보자. 일주일에 4일 정도 12번 반복하는 것을 한 세트로 해 각가의 동작을 3세트씩 돌아가며 반복한다. 1달이 지나면 어느 정도 만족스러운 복부 근육이 생길 것이다.
복부 아랫부분 들어올리기
똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다. 오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자. 다리를 번갈아가며 반복한다.
측면 윗몸일으키기
오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다. 허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
유난히 마른 팔과 다리 때문에 뱃살 따윈 없을 것 같다고? 교묘하게 숨겨진 뱃살은 나만의 비밀스런 골칫덩어리이다. 윗몸일으키기와 빠르게 걷기를 해도 뱃살은 그 상태 그대로일 뿐. 그동안 잘못된 방법으로 운동을 하고 있었던 것이 아닐까? 복부를 납작하게 만들어주는 운동법에 대해 알고 있던 것들을 모두 버리고, 정확한 지식을 새호 업데이트하자.
복부의 군살을 제거하고 탄탄하게 하는 데는 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 쉽고 빠른 지름길이다.
과시할 만한 王자 복부를 원한다면, 운동만으로는 부족하다. 심폐운동을 하는 동시에 평소의 식습관을 바꿔야 한다. 야식과 간식을 하는 습관은 모두 없애고 음식량을 조절하는 버릇을 들이자
복부운동은 여러 번 지속적으로 반복하면 할수록 그 효과가 커진다. 지칠 때까지 꾸준히 쉼없이 반복하라.
보통 15~20회 정도 윗몸일으키기를 하고 나면, 일반적으로 자신도 모르는 새 머리를 손으로 끌어올리게 된다. 이것은 목을 더 긴장시킬 수 있다. 또 복부근육을 이용해 몸을 일으키는 것이 아니라 반동을 이용해 윗몸일으키기를 하게 만든다. 여러 번 반복한다 다음, 자세를 고치고 새롭게 시작할 것.
복부운동은 반드시 매일 해야 한다. 그래야 빨리 효과를 볼 수 있다. 하루라도 느슨해지면, 그 흐름을 잃을 수 있으므로.
다른 근육들과 마찬가지로 매일매일 하는 것보다 운동하는 날과 쉬는 날을 번갈아 반복하는 것이 오히려 더 효과적이다. 중간 중간에 휴식할 수 있는 시간을 줌으로써 몸이 쉽게 지치는 것을 막아줄 뿐 아니라 오랫동안 유지할 수 있도록 도와준다.
누워서 머리 뒤로 다리 넘기기
척추와 배 안쪽 장기를 강화시켜 주는 운동. 특히 장이 강하게 자극을 받아 변비 치료 효과가 있다. 목과 어깨, 등줄기를 자극하여 몸의 긴장을 풀어준다.
방법
1. 천장을 보고 누워 양팔을 수평으로 벌린다. 양쪽 손바닥을 등 뒤쪽 허리 부분에 대고 들이마시는 호흡으로 천천히 양발을 모아서 들어 머리위로 넘긴다.
2. 천천히, 발가락을 꺾은 상태로 바닥에 닿게한다. 이때 발끝이 몸에서 멀리 떨어질 수록 좋다. 다리가 완전히 넘어갔을 때 양쪽 팔을 바닥에 내려 놓는다. 이 자세에서 복식호흡을 한다. 몸에 무리가 가지 않을 정도로만 버틴다.
3. 천천히 처음 자세로 돌아온다. 몸 상태에 따라 등과 배에 통증이 느껴질 수 있다. 통증이 없어질 때까지 쉬었다가 반복한다. 익숙해지면 ②의 자세를 1회에 5분정도 유지한다.
배 앞 뒤로 움직이기
아랫배에 힘이 들어가는 강도 높은 운동으로, 장 운동을 활성화해 변비를 예방하는 효과가 있다.
1. 무릎을 끓고 앉아 양손을 무릎위에 놓는다.2. 배가 나올 정도로 숨을 들이 마시는데, 이때 여러번에 걸쳐 끝까지 들이 마신다.
3. 숨을 내쉬되 여러번에 걸쳐 내쉰다. 끝까지 숨을 내쉰다음 배를 앞뒤로 들락거려 운동한다.
사자처럼 호흡하기
사자 호흡은 안면윤곽을 잡아주고 장을 수축해 주어 대장을 편안하게 할 뿐 아니라 피부도 건강하게 만든다. 이 자세를 공복상태에서 하루 3~5회 반복해 주면 효과적이다.
1. 무릎을 끓고 앉아 배에서 어깨 혹은 가슴까지 숨을 가득 몰아쉰다.
2. 숨을 최대한 토하면서 눈을 최대한 부릅뜨고 혀를 내민다. 이때 아랫배를 조여 등에 최대한 닿는 느낌으로 한다.
복근을 튼튼하게 하는 체조
복근 힘이 약한 사람들의 공통적인 특징은 걸을때 걸음걸이가 꽂꽂하지 못하고 구부정하게 걷는다는 점이다. 척추가 올바른 균형을 유지하기 위해서는 등뒤의 신전근과 배에 있는 복직근을 팽팽하게 잡아주어야 하는데, 이런 사람들은 신전근보다 오히려 복직근이 약해져 있는 경우가 많다. 복직근이 무력해지면 장의 운동성이 ejFDJ지고 복부비만이 가중될 수 밖에 없다. 따라서 평소에 척추를 꽂꽂이 세워 바른자세를 유지하고, 동시에 배의 근육을 강화하는 것이 중요하다.
1. 벽에 등을 기대고 앉아 무릎을 세우고 양손을 어깨에 걸친다.
2. 상반신을 좌우로 비트는 동작을 여러차례 반복한다.
3. 똑바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 수직으로 들었다가 내리는데, 이때 발이 바닥에서 10센티미터 정도 떨어진 위치에서 1분정도 멈춘다. 하루 20회 반복한다.
장을 튼튼하게 해주는 여러 가지 방법
지압
장을 튼튼하게 하는 방법으로 배꼽 중앙에 있는 혈점인 신궐혈과 배꼽 양 옆으로 손가락 두마디 정도 지점에 위치한 천추혈을 지압한다.
뜸
명치와 배꼽 중간 부분에 위치한 중완혈 부위에 뜸을 뜨면 소화기능이 좋아지고 배변이 잘된다.
경락자극법
등에는 오장육부의 경혈이 모두 모여 있는데, 특히 등에 위치한 배수혈은 장의 운동을 원활하게 해준다. 이부위를 지압봉이나 적당한 기구로 자극하면 장운동을 촉진시킬수 있는데 체했을때 등을 두드리는 것과 같은 원리이다.
배수혈중에서 특히 위수 (흉수 12~요추1사이의 척추에서 양쪽으로 3센티미터지점) , 신수 (배꼽과 같은 높이인 요추 2와 3사이에 있는 등경혈점. 이 위치에서 양쪽으로 3센티미터 지접에 있다.), 대장수(요추 4와 5사이 척추에서 양쪽으로 3센티미터 지점), 소장수(제 1천골 양쪽으로 3센티미터 지점)를 지압하는 것이 효과적이다.
항문 조이기
아랫배 근력이 강화되어 생시기, 배설기가 튼튼해지는 건강요법이다.소변배설장애나 변비 예방 및 치료효과가 뛰어나다.
특히 변비가 심한 경우 1일 1000회씩 지속적으로 실시하면 2~3일 내에 쾌변을 볼 수 있고, 일년 정도 계속하면 변비치료, 정력증강등 여러 가지 효과를 기대할 수 있다.
방법
복부나 엉덩이 근육을 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다.
먼저 숨을 들이 마시다가 멈춘뒤 항문 주위를 10초 동안 수축한 다음 숨을 내쉬면서 10~15초 동안 이완시키는데, 15회 정도 하는 것이 1세트, 10초동안 수축하기가 힘들면 1~3초의 수축과 이완을 반복하는 짧은 케겔운동을 먼저 시행한다.
하루에 3세트, 즉 45회의 항문근육수축, 이완을 반복한다.
처음부터 무리하게 하지 말고 1세트, 2세트로 천천히 늘린다. 누운자세뿐 아니라 서 있거나 앉아 있을때도 가능하며, 3~4개월 동안 계속하면 효과를 얻을 수 있다.
당신의 비키니 몸매를 떠올려보자. 만족스러운가? 아니면 보기조차 두려운지? 뉴욕의 피트니스 트레이너 케이시 듀크가 소개하는 복부 강화 운동을 차근차근 따라해보자. 일주일에 4일 정도 12번 반복하는 것을 한 세트로 해 각가의 동작을 3세트씩 돌아가며 반복한다. 1달이 지나면 어느 정도 만족스러운 복부 근육이 생길 것이다.
손끝과 발가락 닿기
똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다.
손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다. 복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.
똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다.
손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다. 복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.
복부 아랫부분 들어올리기
똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다. 오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자. 다리를 번갈아가며 반복한다.
측면 윗몸일으키기
오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다. 허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
유난히 마른 팔과 다리 때문에 뱃살 따윈 없을 것 같다고? 교묘하게 숨겨진 뱃살은 나만의 비밀스런 골칫덩어리이다. 윗몸일으키기와 빠르게 걷기를 해도 뱃살은 그 상태 그대로일 뿐. 그동안 잘못된 방법으로 운동을 하고 있었던 것이 아닐까? 복부를 납작하게 만들어주는 운동법에 대해 알고 있던 것들을 모두 버리고, 정확한 지식을 새호 업데이트하자.
복부의 군살을 제거하고 탄탄하게 하는 데는 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 쉽고 빠른 지름길이다.
과시할 만한 王자 복부를 원한다면, 운동만으로는 부족하다. 심폐운동을 하는 동시에 평소의 식습관을 바꿔야 한다. 야식과 간식을 하는 습관은 모두 없애고 음식량을 조절하는 버릇을 들이자
복부운동은 여러 번 지속적으로 반복하면 할수록 그 효과가 커진다. 지칠 때까지 꾸준히 쉼없이 반복하라.
보통 15~20회 정도 윗몸일으키기를 하고 나면, 일반적으로 자신도 모르는 새 머리를 손으로 끌어올리게 된다. 이것은 목을 더 긴장시킬 수 있다. 또 복부근육을 이용해 몸을 일으키는 것이 아니라 반동을 이용해 윗몸일으키기를 하게 만든다. 여러 번 반복한다 다음, 자세를 고치고 새롭게 시작할 것.
복부운동은 반드시 매일 해야 한다. 그래야 빨리 효과를 볼 수 있다. 하루라도 느슨해지면, 그 흐름을 잃을 수 있으므로.
다른 근육들과 마찬가지로 매일매일 하는 것보다 운동하는 날과 쉬는 날을 번갈아 반복하는 것이 오히려 더 효과적이다. 중간 중간에 휴식할 수 있는 시간을 줌으로써 몸이 쉽게 지치는 것을 막아줄 뿐 아니라 오랫동안 유지할 수 있도록 도와준다.
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